Aktivitet Progress:
Detta innehåll kan endast våra medlemmar ta del av – testa 3 dagar helt gratis här eller logga in…

Vi hoppas att träningen har känts bra i veckan och att du har känslan av att du vill fortsätta röra på dig så långt det går. Har du gått efter klockan eller kört efter ett antal rundor de tidigare tillfällena i veckan så välj nu ett av våra andra upplägg och få med övningar du tyckt var sköna för kroppen, eller som du kanske inte hunnit testa än.

Övre delen av kroppen

Dessa övningarna stärker din överkropp som under graviditeten oftast från en rotation framåt och man tappar lätt hållningen. Detta är även muskelgrupper som belastas efter du fött. Från om man ammar, från att man bär barnet och till att man kanske får många vakna nätter där man sitter upp och hållningen blir inget man prioriterar klockan 03.00 på natten.

Seated shoulder press

Seated row

Front raises

Bent arm high pull

Banded face pull

Banded external rotation

Standing chest press

1 arm triceps press

Elevated push up closed hip

Core – Bål

Bålen är något vi vet påverkas en hel del under dessa månader som magen växer. Under de sista veckorna ska man undvika att träna de raka främre magmusklerna men med de sagt så har vi fortfarande fler att välja mellan. De sneda magmusklerna kan tränas hela vägen in så länge det känns bra. Viktigt när vi tränar magen nu de sista veckorna är att fokusera på andningen och trycket från bukmusklerna. Här nedan har vi samlat några bra övningar för just detta:

Dead bug

Seated hip rotation

Seated balance

Side bend core

Russian twist

Nedre delen av kroppen

Under graviditeten flyttas centrum av kroppen, alltså bålen framåt, man blir framtung och det är då lätt att få en överbelastning i nedre delen av ryggen som försöker kompensera upp detta. Det är därför så viktigt att hålla kontakten med sätesmuskulaturen som är en stor muskeln som kan hjälpa ryggen att skapa balans för kroppen. Att även fortsätta stärka nedre delen av ryggen är superviktigt. Nedan följer några övningar som fokuserar på just detta och som är anpassade att kunna utföras långt in i graviditeten.

Glute bridge

Banded glute bridge

Clamshell

Banded good mornings

Banded dead lift

Ball assisted squats

Banded assisted squats

Lite flås är aldrig fel, framför allt inte om det gäller burpees;)

Walking burpee