Vi hoppas att träningen har känts bra i veckan och att du har känslan av att du vill fortsätta röra på dig så långt det går. Har du gått efter klockan eller kört efter ett antal rundor de tidigare tillfällena i veckan så välj nu ett av våra andra upplägg och få med övningar du tyckt var sköna för kroppen, eller som du kanske inte hunnit testa än.
Övre delen av kroppen
Dessa övningarna stärker din överkropp som under graviditeten oftast från en rotation framåt och man tappar lätt hållningen. Detta är även muskelgrupper som belastas efter du fött. Från om man ammar, från att man bär barnet och till att man kanske får många vakna nätter där man sitter upp och hållningen blir inget man prioriterar klockan 03.00 på natten.
Seated shoulder press
Seated row
Front raises
Bent arm high pull
Banded face pull
Banded external rotation
Standing chest press
1 arm triceps press
Elevated push up closed hip
Core – Bål
Bålen är något vi vet påverkas en hel del under dessa månader som magen växer. Under de sista veckorna ska man undvika att träna de raka främre magmusklerna men med de sagt så har vi fortfarande fler att välja mellan. De sneda magmusklerna kan tränas hela vägen in så länge det känns bra. Viktigt när vi tränar magen nu de sista veckorna är att fokusera på andningen och trycket från bukmusklerna. Här nedan har vi samlat några bra övningar för just detta:
Dead bug
Seated hip rotation
Seated balance
Side bend core
Russian twist
Nedre delen av kroppen
Under graviditeten flyttas centrum av kroppen, alltså bålen framåt, man blir framtung och det är då lätt att få en överbelastning i nedre delen av ryggen som försöker kompensera upp detta. Det är därför så viktigt att hålla kontakten med sätesmuskulaturen som är en stor muskeln som kan hjälpa ryggen att skapa balans för kroppen. Att även fortsätta stärka nedre delen av ryggen är superviktigt. Nedan följer några övningar som fokuserar på just detta och som är anpassade att kunna utföras långt in i graviditeten.
Glute bridge
Banded glute bridge
Clamshell
Banded good mornings
Banded dead lift
Ball assisted squats
Banded assisted squats
Lite flås är aldrig fel, framför allt inte om det gäller burpees;)